„Jeszcze jedna poprawka i dopiero wtedy ruszę”, „Zacznę, kiedy będę w 100% gotowa/y”, albo „Nie mogę pozwolić sobie na błąd”. Trudno nie poczuć w tych słowach presji, prawda?
Perfekcjonizm nie jest dążeniem do robienia rzeczy dobrze. To wewnętrzny przymus, by robić wszystko bezbłędnie, nawet kosztem zdrowia, relacji czy wewnętrznego spokoju. U jego podstaw leży silny lęk i obawa, że efekt naszego działania okaże się niewystarczający i że wydarzy się coś złego.
Ta nadmierna kontrola nie bierze się znikąd, często jest nieadekwatną reakcją na wcześniejsze doświadczenia. Zmusza do potężnych wyrzeczeń. Może objawiać się samokrytyką oraz niekończącym się poprawianiem rzeczy, które wcale nie muszą być idealne. Myśli takie jak „boję się, że popełnię błąd” czy „ktoś mnie źle oceni” są charakterystyczne dla postawy opartej na wygórowanych standardach.
Dążenie do ideału to także zaburzona relacja z samym sobą. Jest rozdźwiękiem między tym, kim jesteśmy, a tym jak siebie postrzegamy. Przykładowo ktoś może mieć szczupłą, zdrową sylwetkę, a mimo to uważać się za grubą osobę. Skupienie na perfekcji bywa mylone z ambicją, ale w rzeczywistości to pułapka, która prowadzi do wypalenia i ciągłego niezadowolenia z siebie.
Perfekcjonizm może też być cechą wspierającą. W swojej adaptacyjnej, zdrowej formie sprzyja naszemu rozwojowi i pomaga osiągać cele. Jesteśmy zdolni wówczas do czerpania motywacji z wysokich standardów i wykorzystujemy je jako narzędzie rozwoju. Z zaangażowaniem realizujemy swoje cele, nie pozwalając, aby porażki je przytłaczały czy definiowały. Trudność pojawia się wtedy, gdy przybiera on skrajną postać, nieadaptacyjną i toksyczną. Wówczas przyczynia się do chronicznego stresu, frustracji, prokrastynacji, a nawet problemów zdrowotnych, takich jak zaburzenia lękowe czy depresja. Zrozumienie różnicy między tymi dwoma formami pozwala nam rozpoznać moment, w którym zbliżamy się do nieadaptacyjnej strefy i starać się zacząć świadomie regulować swoje zachowanie.
Perfekcjonizm staje się problemem gdy:
- doprowadza do paraliżu lub prokrastynacji z powodu obawy przed niedoskonałością;
- generuje stałe uczucie stresu, frustracji i niezadowolenia;
- negatywnie wypływa na zdrowie fizyczne i psychiczne;
- niszczy relacje z ludźmi.
Radzenie sobie z perfekcjonizmem:
Nie zawsze przybiera on dramatyczną formę. Często jest cichym, uporczywym głosem, który podpowiada: „to wciąż za mało”. Dobra wiadomość jest taka, że można się od niego stopniowo uwalniać, ucząc się akceptacji, elastyczności i budując zdrowszą relację z samym sobą. Nie chodzi o to, aby przestać się starać, lecz by dążyć do celów w sposób bardziej realistyczny, łagodny i wspierający.
- zauważ koszty perfekcjonizmu – negatywny zmusza nas do potężnych wyrzeczeń. Żeby osiągnąć narzucone wyniki, trzeba wiele poświęcić: swój wolny czas, relacje z najbliższymi, zdrowie, dobry nastrój, rozwój osobisty czy przyjemności. Zastanów się, czy warto?
- zastąp „idealnie” na „wystarczająco dobrze” – ustal minimalny, realistyczny standard i zatrzymaj się tam, zamiast poprawiać bez końca;
- oddziel wartość od wyniku- Twoja wartość nie zależy od tego, jak coś wykonasz.
Zamiast myśleć: „jeśli nie zrobię tego idealnie, to znaczy, że jestem beznadziejna/y”
spróbuj: „to, co zrobię, może być niedoskonałe, ale to nic nie mówi o mnie jako o człowieku”; - działaj, zanim poczujesz gotowość– perfekcjonizm karmi się czekaniem na „idealny moment”. Spróbuj działać pomimo niepewności, nawet bardzo małym krokiem. Gotowość często pojawia się po działaniu, nie przed nim;
- porzuć nastawienie „wszystko albo nic”- „sukces albo porażka”, „ukończę całość albo w ogóle się do tego nie zabieram”. Takie myślenie jest bardzo często nierealne. Nikt nie rodzi się z perfekcyjnymi umiejętnościami, gdyż nabywamy je na drodze uczenia się. Pozwól sobie robić rzeczy niekompletnie, niedoskonale i nieprecyzyjnie. W ten sposób możesz stopniowo przejść do osiągnięcia mistrzostwa w danej dziedzinie albo poziomu wystarczająco dobrego.
- ćwicz „bezpieczne błędy”– celowo pozwalaj sobie na drobne niedoskonałości, np. wyślij maila bez wielokrotnego sprawdzania, czy oddaj coś „na 80%”. Spróbuj dostrzec, że świat się nie zawalił. W ten sposób Twój układ nerwowy uczy się, że błąd nie musi oznaczać zagrożenia;
- buduj łagodniejszą relację ze sobą – spróbuj choć trochę złagodzić ton wobec siebie. Samowspółczucie nie obniża standardów, tylko zmniejsza lęk. Spróbuj poszukać rzeczy, które wyszły dobrze. Może nie wyrobiłeś się w terminie, ale klient lub pracodawca jest zadowolony z efektu? Może nauczyłeś się czegoś istotnego? A może coś poszło Ci sprawniej niż zwykle?
Umysł perfekcjonisty to skomplikowany labirynt, wszystko jest ważne i wszystko trzeba zrobić. Ponadto, osoba dążąca do doskonałości bardzo często czuje, że musi wszystko zrobić samodzielnie, inaczej nie będzie to dość dobre. Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia przy pracy w tym temacie, zapraszam Cię na sesje. Zmiana często zaczyna się od tego, że orientujemy się ile szkód powoduje temat, z którym przyszliśmy.